Especial: tonificar

lunes, abril 28, 2014

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Buenos días Chicas!!

Espero que disfrutárais mucho del fin de semana, el mío ha sido movidito, cuando tienes hijos algunos findes, se convierten en una peregrinación de cumpleaños, cine, casas de amiguitos  y un largo etcétera.

Muchas gracias por las felicitaciones del post sobre celulitis, me alegro de que os gustara y que os pueda servir de ayuda a muchas de vosotras. También algunas de vosotras habéis recibido ya vuestra sesión gratuita y os tengo que decir a todas y cada una de que sois un cielo y es que alguien como Silvia solo puede tener seguidoras como ella: simpatiquísimas!!!!

Y ahora vamos con el tema de hoy, me habéis pedido que os recomiende ejercicios para tonificar el cuerpo y que los podáis hacer desde casa ya que en ocasiones el poco tiempo del que disponemos hace que dejemos para "después" lo de hacer ejercicio. Lo importante a la hora de hacer ejercicio es que lo hagamos con ganas y que mejor forma de motivarnos que ver los resultados, porque al igual que pasa con las dietas, si no vemos el resultado lo dejamos rápidamente.

Tenéis que tener en cuenta lo siguiente, del 100% de nuestra rutina, el 70% del resultado tiene que ver con la alimentación y el 30% es ejercicio. Se que a priori es un poco difícil de creer pero si os digo que este es el motivo por el cual mucha gente se mata a hacer ejercicio, dos, tres horas al día cuatro días a la semana y no obtiene los resultados que debiera, o la gente que hace dieta súper estricta además de ejercicio y sigue sin quitarse el michelín de la tripa.

A mi me gusta poner el ejemplo del coche, imaginad un coche genial, último modelo, con todos los extras del mundo y es diesel, vamos a la gasolinera y vemos una oferta, 100 litros de diesel, nos avisan que no es el mejor, pero claro, ¡es una oferta! Así que lo compramos y se lo ponemos a nuestro súper coche para correr una carrera y queda cuarto. No ha quedado último porque es un buen coche, ha hecho su trabajo religiosamente pero su “comida” no era la adecuada por lo que su resultado no ha sido el esperado. Este es uno de los motivos por los que en el primer post os dije que yo soy totalmente partidaria de la suplementación y sobre todo la suplementación en el desayuno ya que es el momento en el que nuestro cuerpo empieza desde cero y necesita los aportes para comenzar el día.

Hacer todas un ejercicio práctico en casa que os vendrá fenomenal para empezar a tener mejores resultados con el ejercicio, además de ir implementando cambios en la dieta como los que podéis hacer con las pautas que os recomiendo, todo el mundo necesita de unos mínimos de proteína al día. La media en las mujeres es de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Alguien que pese 62 kilos deberá tomar 74,4 gramos de proteína al día y lo ideal es que el 75% como mínimo de esta proteína sea de origen. Intentar ponerlo en práctica, sobre todo las que hacéis ejercicio. ¿Porque mejor la proteína vegetal? Por que los alimentos de origen vegetal ademas de aportarnos proteína contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, no tienen colesterol, ácido único ni, en su gran mayoría contienen grasas saturadas,además: • La proteína vegetal es menos ácida que la animal, es decir acidifica menos nuestro cuerpo, ¿os acordáis de lo del ph de la leche? • La verdura en el intestino fermenta no se pudre como la carne. • Contienen menos grasas y estas son insaturadas. • No contienen colesterol y son más bajas en calorías.

Las principales fuentes de proteína de origen vegetal son : las legumbres, frutos secos, quinoa, soja, tofu, miso o los germinados. ¿Porque antiguamente se creía que las proteínas vegetales no eran suficiente? Básicamente, voy a intentar explicarlo como siempre de una manera fácil, las proteínas son una cadena de aminoácidos. Para que la proteína final que el cuerpo utiliza se forme hacen falta una serie de aminoácidos, de otra menear no se forma. La carne en general contiene todos los aminoácidos esenciales para formar la cadena y crear una proteína completa, la mayoría de los alimentos de origen vegetal no los contienen.

Antes se creía que si no tomabas todos los aminoácidos necesarios en la misma ingesta de comida el cuerpo los desechaba, por lo que no se crasa la cadena y no obtenía esa proteína. Numerosos estudios han ceritificado, una vez más, que nuestro cuerpo es muy muy inteligente y que si guarda esos aminoácidos hasta obtenerlos todos y crear la cadena que permita obtener la proteína, certificando así que se puede hacer por medio del aporte de vegetales. De hecho en uno de estos estudios descubrieron el único alimento de origen vegetal que tiene la cadena completa, la quinoa. Así que las sugerencias de hoy estarán basada en conseguir un aporte adecuado de proteínas a través de la dieta introduciendo vegetales sin abusar de la carne, así obtenéis ideas.

DIA 10

DESAYUNO

• Tazón de leche de soja con una cucharada de proteína en polvo (las que queráis más información mandarme un mail y os cuento), un puñado de avena y un puñado de moras, fresas o algún fruto rojo.

SNACK MEDIA MAÑANA

• Dos lonchas de pavo • un biscote integral • Una cucharada de aceite crudo • Infusión termogenica con aloe

COMIDA

• Ensalada de quinoa cocida con tomatitos, pepino, dos puñados de semillas y un lata de atún natural

MERIENDA

• 1 torta de arroz con hummus por encima

CENA

• Sopa de garbanzos con fideos de espelta o integrales. Para el caldo de la sopa mejor caldo de verduras. • Pollo a la plancha

DIA 11

DESAYUNO

Podemos repetir cualquier desayuno de los anteriores, dulce o salado

SNACK DE MEDIA MAÑANA

• Una manzana • 4 almendras • Infusión termogenica con aloe

COMIDA

• Cuscus con un puñado de semillas y verduras salteadas. Saltear primero las verduras y luego añadir el cuscus y las verduras

MERIENDA

• Tostada de arroz con queso de burgos y una cucharada de sirope de ágave.

CENA

– Ensalada de brotes de soja y alfalfa, canónigos, tomates, un huevo duro y zanahoria

Chicas os doy también una súper tabla de ejercicios de brazos que podéis hacer 3 veces por semana desde la comodidad de vuestra casa. Haced 3 tablas de 10 repeticiones, es decir diez veces cada ejercicio y lo repetís 10 veces, el próximo día os enseño algunos de glúteos.

Un abrazo a todas!!! Podéis escribidme vuestras dudas a nutricionybellezaideal@gmail.com

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